Hábitos que contribuyen a un mejor estado de salud

07/05/2020

Es cierto que todos estamos expuestos al COVID-19 por ser un virus nuevo, y que la mayoría de nosotros nos contagiaremos en cierto punto. Sin embargo, cerca del 80% lo viviremos como una enfermedad leve o incluso pasará desapercibido y sin síntomas. ¿De que depende esto? Depende de que tan fuerte o no esté el terreno en donde el microorganismo actúa, es decir, de la fuerza con la que el sistema inmune en nuestro cuerpo resiste al ataque de este virus.

 

Para ello, hay ciertas medidas y hábitos que podemos adoptar para fortalecer nuestro organismo y podernos defender en el caso de ser contagiados. Básicamente de nuestro estilo de vida y ciertos factores modificables como lo son: actividad física, alimentación, sueño y manejo del estrés.

 

Alimentación

 

Por medio de los alimentos podemos fortalecer el sistema de defensa. La importancia de esto radica en que entre el 30 y el 60% de nuestro sistema inmune se encuentra en el intestino y que existe un ejercito de microorganismos viviendo ahí, y ayudándonos a producir ciertas hormonas, vitaminas y filtrando entre otras cosas a los microorganismos que pueden entrar a nuestro cuerpo de los que no. Este ecosistema de microorganismos se llama microbiota y la alimentación juega un rol muy importante a la hora de fortalecerla. 

 

Debemos consumir una dieta rica en frutas y verduras ya que son fuente de vitaminas y minerales importantes que no solo mantienen el buen funcionamiento de este sistema sino además la fibra alimenta a estos organismos. No solo debemos integrar los vegetales en la dieta, sino tenemos que poner atención en la diversidad que consumimos. Sí, comer zanahoria esta bien, pero si lo hacemos todos los días sin variar, dejaríamos de consumir otros nutrientes importantes en otros vegetales.

 

Cuida que consumas diversidad en variedad y colores, que tu plato no repita mas de un color el mismo día y que a lo largo de la semana logres consumir al menos 25 diferentes vegetales incluidas frutas, verduras y semillas. Parece difícil, pero con tan solo consumir una sopa de verduras podrías estar consumiendo al menos 5 diferentes entre el caldillo de jitomate, zanahoria, calabaza, espinaca y chayote.

 

Recordemos a las abuelas cuando hacían su yogurt con búlgaros y nos decían que ayudaba a la digestión. Pues tenían razón. El consumo de alimentos fermentados mejora también la diversidad de nuestro microbioma fortaleciendo el sistema inmune y mejorando la digestión, así que procuremos consumir conservas como chucrut, kefir, kombucha, kimchi o yogurt natural.

 

Debemos enfocarnos en que los alimentos que consumamos contengan vitamina A, ya que esta favorece la formación y diferenciación de leucocitos. El hígado de res es rico en vitamina A, también podemos consumir salmón, queso, huevo o aceite de hígado de bacalao.

 

Otra vitamina importante es la vitamina D3, debemos intentar exponernos al sol de 15 a 20 minutos diarios para mantener nuestros niveles de vitamina D adecuados en la sangre, todos deberíamos conocer este nivel, si no lo sabes, consulta con tu médico de preferencia ya que la Vitamina D inhibe la producción de citoquinas pro inflamatorias y ayuda controlar las infecciones. 

 

La vitamina C tiene efectos antivirales, acorta el período de la enfermedad y disminuye la frecuencia con la que nos enfermamos. Los cítricos como la naranja, el kiwi, el pimiento y el brócoli son fuentes naturales de vitamina C que deberíamos consumir a diario, sin embargo, en estos tiempos tu médico podría valorar si es necesario tomar un suplemento de vitamina C para tener una dosis más alta si estas enfrentándote a una infección respiratoria.

 

Otros alimentos que podemos agregar a la dieta son el ajo y el jengibre, ya que estos tienen efectos antimicrobianos y antivirales y fortalecen el sistema inmune además de ser fuente de prebióticos que alimentan a la microbiota intestinal. El jengibre específicamente previene la adhesión de virus a la mucosa del tracto respiratorio superior. 

 

El sueño es otro aspecto clave que hay que tomar en cuenta, ya que este es la primera línea de defensa contra las enfermedades infecciosas. Debemos intentar dormir lo necesario, ya que la falta de sueño disminuye y retrasa la respuesta inmune. Debemos dormir la cantidad suficiente, la recomendación para un adulto son de 7 a 9 horas diarias. Se recomienda mantener los horarios habituales y de ser necesario poner una alarma para ir a dormir y debe de ser un sueño de calidad, para esto el ambiente debe ser oscuro, fresco (entre 19 y 22C) y silencioso, de no ser así se recomienda el uso de ruido blanco para anular los sonidos del entorno.  

 

La actividad física es importante para mantener nuestra salud física y mental, es otro hábito que debemos adoptar. El ejercicio moderado ayuda a mejorar la respuesta inmune elevando el número de células de defensa, mejora la circulación sanguínea y disminuye las hormonas del estrés. Por otro lado, el ejercicio intenso puede debilitar el sistema inmune por lo que no debemos excedernos. El ejercicio no solo mejora la respuesta inmune, sino que también nos va a ayudar a mejorar la función cognitiva y la resiliencia. Te recomiendo hacer 30 minutos de actividad física de preferencia por la mañana si será moderada o intensa y si no tienes oportunidad y debe ser por la tarde entonces sugiero que sea una actividad mas tranquila como caminata, estiramiento o Yoga que ayudará a tener un mejor descanso.

 

El estrés está muy presente hoy en día. El estrés crónico afecta negativamente la respuesta inmune, favoreciendo una mayor predisposición a enfermar. Es importante identificar los factores causantes del estrés y tener estrategias y prácticas para reducirlo. El utilizar una aplicación del teléfono puede funcionar para incursionar en el mundo de la meditación. Escribir un diario también ha demostrado bajar el nivel de estrés y el contacto social, aunque sea de manera virtual te ayudará a mantener empatía y conexión con tus seres queridos. 

 

Es importante no alarmarnos ante la situación que estamos viviendo, recuerda que la mayoría, cerca del 98% sobrevivirá esta enfermedad, destina un momento del día para mantenerte informado y limítalo, no permitas estar expuesto a toda la información a todas horas ya que no será de mayor relevancia y solo será una fuente detonadora de estados indeseables.

 

Preocúpate solo por lo que sí puedes controlar, y esos son tus hábitos, si salimos de esta cuarentena con un nuevo hábito positivo habremos trascendido esto encontrando un significado profundo en la crisis.

 

Dra. Elisa Sacal Dumani

Médico cirujano con especialidad en homeopatía y medicina integrativa. 

Directora de Family Sleep Institute. 

@fsispanish, @mommyhelpmx, @dra.elisasacal

www.draelisasacal.com

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